Aktivitas kebugaran jasmani dengan alat-alat di pusat kebugaran (gym) sekarang merupakan gaya hidup tersendiri di era modern. Bagi atlet sepakbola "ngegym" di manfaatkan sebagai variasi latihan sekaligus peningkatan kebugaran fisik.

Seorang pemain bola perlu meningkatkan kekuatan dan mempertebal otot tubuhnya, otot yang kuat akan mempengaruhi terhadap pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting, dan heading serta stabilitas saat berbenturan badan.

Meskipun demikian pembentukan otot pada pemain sepakbola tidak bisa di samakan dengan olahragawan lain apalagi binaragawan. Diperlukan pemahaman pelatih tentang apa yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh di lakukan.

Timo S. Scheunemann dalam buku "Kurikulum & Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia", memaparkan beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:

1. Hanya pemain 13 tahun ke atas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym.
2. Kenali fungsi dan cara pengoperasikan alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar.
3. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi.
4. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x).
5. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian istirahat 20-30 detik diantara masa latihan cukup.
6.  Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot bagian bawah, begitu seterusnya.
7. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per circuit. istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit.
8. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stsiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu istirahat sekaligus.
9. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berusia 13-15 tahun.
10. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan eksplosif yang sering dilakukan saat bertanding. hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk(jangan langsung diawal musim!).

Dapat disimpulkan bahwa berlatih beban di gym untuk pemain sepakbola tidak sembarang dilakukan ada hal-hal yang perlu di perhatikan dan teknik-teknik yang perlu di kuasai. Anda yang msih pemula dibutuhkan pelatih atau instruktur yang membimbing.

Semoga bermanfaat...



Lembata, 5 januari 2013
Rizki Zulfitri, S.Pd